تمرينات اينتروال تاباتا براي چربي سوزي و تناسب اندام

مجله اينترنتي هلو : يکي از روش هاي چربي سوزي براي رسيدن به تناسب اندام تمرينات اينتروال تاباتا است که در ادامه شما را بيشتر با اين تمرينات آشنا مي کنيم

به ادامه مطلب برويد

 تمرینات اینتروال تاباتا به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارند و حداکثر ۴ دقیقه برای اتمام یک تمرین کافی است.

*  تمرینات اینتروال تاباتا چیست؟

سبک تمرینی تاباتا توسط دکتر ایزومی تاباتا در سال ۱۹۹۶ طراحی شد که شامل تمرینات انفرادی با ماکزیمم شدت ۲۰ ثانیه، و بدنبال آن ۱۰ ثانیه استراحت برای ۸ دور است. دکتر تاباتا دریافت که افرادی که این سبک تمرینی را ۵ روز در هفته و به مدت ۶ هفته دنبال می‌کنند، با ۲۸ درصد افزایش در تناسب، و ۱۴ درصد افزایش در تناسب ایروبیک مواجه می‌شوند. این نتایج بسیار امیدوار کننده بودند و از آن زمان به بعد، تاباتا (و دیگر تمرینات اینتروال سنگین بازه‌ای یا HIIT)، جای خود را در بین تمرینات اصلی تناسب اندام یا فیتنس برای تازه کاران و همینطور ورزشکاران حرفه‌ای، باز کرد.

*  فواید تمرینات اینتروال تاباتا

فواید این تمرین را همان ابتدا بیان کردم. بیشتر افراد بهانه می‌آورند که زمان برای تمرین به سختی دست می‌دهد. تاباتا پایانی برای این جملات بی معنی است.

مطالعه ای دانشگاهی به انجام رسید و  نشان داد که ۴ دقیقه تمرین تاباتا، به اندازه ۲۰ دقیقه دیگر تمرینات کاردیو کالری می‌سوزاند. اگرچه بهترین فواید و نتایج زمانی قابل دستیابی هستند که تمام تلاش خود را انجام دهید، لیکن، تاباتا به شما این امکان را می‌دهد که بیشترین شدت تمرینات را در کمترین زمان ممکن و بدون تکرار انجام دهید. در ابتدا ممکن است به تمام فواید این ورزش دست پیدا نکنید، اما زمانیکه آن را جزئی از برنامه ورزشی خود کردید، قطعاً فواید آن را احساس خواهید کرد.

برای بهره‌مندی از تمام مزایای تمرینات اینتروال تاباتا، لازمست حداکثر با ۷۵ درصد ضربان قلب یا بالاتر کار کنید. اگر یک مونیتور ضربان قلب در اختیار داشته باشید به آسانی می‌توانید این شدت را اندازه بگیرید. برای محاسبه ماکزیمم ضربان قلب:

۲۲۰ – سن= HR max (ماکزیمم ضربان قلب)

HR max × .۷۵= ۷۵%  ماکزیمم ضربان قلب شما

اگر مانیتور ضربان قلب را در اختیار نداشتید، میتوانید از تست «حرف زدن» استفاده کنید. به این معنا که باید با شدتی کار کنید که نتوانید حرف بزنید. اگر قادر به حرف زدن بودید، بدانید که تمرین به اندازه کافی شدت ندارد.
احتیاط

کار کردن با این شدت گاهی می‌تواند به معنای فراموش کردن کامل شکل صحیح انجام تمرین باشد. برای اطمینان از صحت انجام حرکات، تمرینی را انتخاب کنید که از نحوه انجام درست آن اطمینان دارید. فرم انجام تمرین بیش از هر چیزی حائز اهمیت است. بنابراین، قبل از انجام یک تمرین جدید، در مورد نحوه انجام صحیح آن اطمینان حاصل کنید.

تاباتای تمام بدن در ۱۵ دقیقه

    ورزش به ازای هر تاباتا = ۲
    تمرین (هر نوع حرکت) = ۲۰ ثانیه
    استراحت ( بعد از هر حرکت) = ۱۰ ثانیه
    تعداد ست‌ها= ۴

مثال

    ۲۰ ثانیه حرکت پروانه
    ۱۰ ثانیه مکث
    ۲۰ ثانیه پلانک
    ۱۰ ثانیه مکث
    برای تکمیل ۱ تاباتا، این ترتیب را ۴ بار تکرار کنید ( ۴ دقیقه برای هر تاباتا)

این تمرینات اینتروال تاباتا شامل ۳ تاباتای کامل است (هر کدام ۴ دقیقه). برای اینکه این تمرین به ۱۵ دقیقه برسد، استراحت بین تاباتا باید ۱ دقیقه باشد. اگر به زمان بیشتری برای استراحت نیاز دارید، ریکاور کنید و نفس بکشید. . . .

پايان مطلب

بانوي شهر banooyeshahr.com